Fast food: Μάθε πώς να κάνεις υγιεινές επιλογές

Το έτοιμο φαγητό είναι φθηνό, βολικό και για πολλούς από εμάς νόστιμο. Εάν θα φας έξω, τα φαστφουντάδικα είναι συνήθως η φθηνότερη επιλογή αλλά δυστυχώς όχι και η πιο υγιεινή. Εάν φας ένα και μόνο έτοιμο φαγητό μπορεί να σου προσφέρει αρκετές θερμίδες, αλάτι και λίπος για ολόκληρη τη μέρα! Η συχνή κατανάλωση έτοιμου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Πόσο συχνά μπορούμε να τρώμε έτοιμο φαγητό;

Λίγες φορές τον μήνα θα ήταν ιδανικό αλλά και είναι φορά την εβδομάδα είναι μέσα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Συνήθως, το γρήγορο φαγητό δεν είναι και τόσο θρεπτικό αφού είναι υψηλό σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και θερμίδες.

Η μέτρια κατανάλωση είναι το κλειδί. Είναι λογικό να λαχταράς πατάτες τηγανιτές πότε – πότε, αλλά για να παραμείνεις υγιής δεν μπορείς να τρως επί τακτικής βάσεως. Το να βρεις υγιεινές επιλογές σε φαστφουντάδικα είναι μια πρόκληση, αλλά σίγουρα πάντα υπάρχουν υγιεινότερες επιλογές στο μενού σε σύγκριση με άλλες.

Μείωσε τις θερμίδες στα εστιατόρια

• Μεγάλες μερίδες. Ένα μέσο γεύμα που τρώμε απ’ έξω μπορεί να φτάσει τις 1000 θερμίδες ή περισσότερες, γι’ αυτό επίλεξε μικρότερη μερίδα, παράγγειλε σαλάτα αντί τηγανιτές πατάτες. Συνήθως οι μερίδες των εστιατορίων είναι διπλάσιες από αυτές που χρειαζόμαστε.
• Αλάτι. Συνήθως τα εστιατόρια βάζουν αρκετό αλάτι, το οποίο συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μην κάνεις χειρότερα τα πράγματα βάζοντας επιπλέον.
• Μπέικον. Είναι δελεαστικό να προσθέτεις μπέικον στα σάντουιτς και στις σαλάτες για έξτρα γεύση, αλλά το μπέικον έχει πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος. Αντίθετα, προτίμησε να δοκιμάσεις έξτρα πίκλες, κρεμμύδια, μαρούλι, ντομάτες ή μουστάρδα για να προσθέσεις γεύση.
• Μπουφέ. Εάν τελικά επιλέξεις το μπουφέ όταν βγεις έξω, αντιστάσου στον πειρασμό να ξανασερβιριστείς, περιμένοντας τουλάχιστον 20 λεπτά μετά το πρώτο σερβίρισμα, για να είσαι βέβαιη πως δεν χόρτασες ακόμη.

Πολύτιμες συμβουλές

• Κάνε σωστές επιλογές – δώσε προσοχή στις περιγραφές του μενού. Πιάτα τα οποία αναγράφονται ως τηγανιτά, με καπύρα, με βούτυρο, κρεμώδη, ογκρατέν, είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες, κακά λιπαρά και αλάτι.
• Πίνε νερό με τα γεύματά σου. Τα αναψυκτικά σε φορτώνουν με ένα σωρό θερμίδες και ζάχαρη, ενώ το νερό έχει μηδέν θερμίδες.
• Ζήτα αλλαγές στο πιάτο σου, ώστε να γίνει πιο υγιεινό. Για παράδειγμα, ζήτα σάντουιτς χωρίς μαγιονέζα. Μπορείς να αντικαταστήσεις τη μαγιονέζα με μουστάρδα ή κέτσαπ και να την προσθέσεις η ίδια. Επίσης, είναι σημαντικός και ό τρόπος που προετοιμάζεται το φαγητό. Ζήτα να σε σερβίρουν λαχανικά και κυρίως πιάτα χωρίς τις σάλτσες.
• Να μασάς καλά και να τρως αργά το φαγητό σου. Χρειάζονται 15 – 20 λεπτά για να δοθεί μήνυμα στον εγκέφαλο ότι χόρτασες. Σταμάτα να τρως μόλις νιώσεις χορτάτη.

Ταχυφαγεία με κύριο συστατικό τα μπιφτέκια

Λιγότερο υγιεινές επιλογές

1.   Διπλό μπιφτέκι με τυρί, μαγιονέζα, σος και μπέικον

2.   Σάντουιτς με τηγανιτό κοτόπουλο

3.   Σάντουιτς με τηγανιτό ψάρι

4.   Σαλάτα με μπέικον, τυρί, και ντρέσινγκ

5.   Τηγανιτές πατάτες

6.   Mιλκσέικ

7.   Κοτόπουλο πανέ

8.   Να προσθέτουν επιπλέον τυρί, μαγιονέζα, ειδικές σος

Υγιεινές επιλογές

1.   Κανονικό μπιφτέκι χωρίς μαγιονέζα ή τυρί

2.   Σάντουιτς με κοτόπουλο στη σχάρα

3.   Χορτοφαγικό μπιφτέκι

4.   Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας και χαμηλό σε λιπαρά ντρέσινγκ

5.   Ψητή πατάτα ή σαλάτα σαν συνοδευτικό

6.   Γρανίτα ή φρέσκος χυμός

7.   Κοτόπουλο ψημένο στη σχάρα

8.   Να μειώνουν το τυρί, τη μαγιονέζα και τις ειδικές σάλτσες

Ταχυφαγεία τηγανιτών κοτόπουλων

Λιγότερο υγιεινές επιλογές

1.   Τηγανιτό κοτόπουλο

2.   Teriyaki φτερά

3.   Σαλάτα του καίσαρα

4.   Τηγανιτές πατάτες

5.   Επιπλέον προσθήκη σαλτσών

Υγιεινές επιλογές

1.   Κοτόπουλο στήθος στη σχάρα

2.   Honey BBQ σάντουιτς κοτόπουλο

3.   Πράσινη σαλάτα

4.   Πατάτα πουρέ

5.   Περιορισμός σαλτσών

Μεξικάνικο εστιατόριο

Λιγότερο υγιεινές επιλογές

1. Burritos
2. Quesadillas
3. Chimichangas
4. Nachos
5. Sour cream
6. Πολύτυρι

Υγιεινές επιλογές

1. Paella
2. Tacos με fajitas κοτόπουλο ή γαρίδες
3. Κοτόπουλο enchiladas
4. Γαρίδες ψητές
5. Σαλάτα με tacos
6. Σαλάτα fajitas
7. Ρύζι

Κινέζικο εστιατόριο

Λιγότερο υγιεινές επιλογές

1. Με βούτυρο ή τηγανιτά πιάτα
2. Σάλτσα με γάλα καρύδας, γλυκόξινη, σόγιας
3. Τηγανιτό ρύζι
4. Σαλάτες με τηγανιτά νουντλς

Υγιεινές επιλογές

1. Χορτοφαγική σούπα
2. Stir-fried στον ατμό, στη σχάρα ή βραστά πιάτα
3. Σάλτσες όπως τζίντζερ και χαμηλή σε νάτριο σάλτσα σόγιας
4. Καστανό ρύζι ατμού
5. Λαχανικά και νουντλς στον ατμό ή stir-fried

Ιταλικό εστιατόριο

Λιγότερο υγιεινές επιλογές

1. Πίτσα με χοντρό φύλλο και επιπλέον τυρί καθώς και κομμάτια μπέικον ή κρέατος

2. Σκορδόψωμα

3. Μακαρόνια με κρέας

4. Σάλτσα με φρέσκα κρέμα ή βούτυρο

5. Συνοδευτικά γεύματα με μακαρόνια

Υγιεινές επιλογές

1. Λεπτή ζύμη πίτσας με το μισό τυρί και πολλά λαχανικά
2. Απλά ψωμάκια
3. Μακαρόνια με λαχανικά
4. Σάλτσα ντομάτας ή λαχανικών
5. Συνοδευτικά γεύματα λαχανικών

Ελληνικό εστιατόριο

Λιγότερο υγιεινές επιλογές

1. Ορεκτικά με κρέας
2. Τηγανιτό καλαμάρι
3. Μουσακάς
4. Γύρος
5. Σπανακόπιτα
6. Μπακλαβάς

Υγιεινές επιλογές

1. Ορεκτικά με ρύζι ή μελιτζάνα
2. Ντολμάδες (κουπέπια)
3. Τζατζίκι
4. Κοτόπουλο στη σχάρα, ρύζι μαζί με λαχανικά
5. Πίτα με κοτόπουλο σουβλάκι
6. Ψάρι
7. Φρούτα

Εστιατόρια με στέικ

Λιγότερο υγιεινές επιλογές

1. Μεγάλου μεγέθους στέικ
2. Παϊδάκια
3. Σαλάτα του Καίσαρα
4. Σνίτσελ
5. Κρεμώδεις σάλτσες
6. Τηγανιτές πατάτες ή wedges
7. Σκορδόψωμο

Υγιεινές επιλογές

1. Κοτόπουλο ή στέικ σχάρας
2. Πράσινη σαλάτα
3. Λαχανικά χωρίς βούτυρο
4. Βραστά ή ψητά λαχανικά
5. Πατάτες φούρνου
6. Απλό ψωμάκι

Tips

Για φαγητό απ’ έξω να θυμάσαι:

1. Συνόδευσε το γεύμα σου με σαλάτα.
2. Διάλεξε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα είτε ψάρια.
3. Απόφυγε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και προτίμησε νερό ή αναψυκτικό διαίτης.
4. Διάλεξε τη μικρότερη μερίδα.
5. Μοιράσου το επιδόρπιό σου και προτίμησε να περιέχει φρούτα.
6. Ζήτα περισσότερες εξηγήσεις για το τι περιέχει το πιάτο που διάλεξες.
7. Επίλεξε εστιατόρια που προσφέρουν υγιεινές επιλογές.

• Διάβασε επίσης: 7ήμερο πλάνο για να ξεφουσκώσεις από τις θερμίδες των γιορτών