Αν και η κορτιζόλη θεωρείται ευρέως η βασική «ορμόνη του στρες», δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που χρειάζεται ρύθμιση για την αποτελεσματική αντιμετώπιση του άγχους. Όπως εξηγεί η Δρ Tanisha Douglas, Επίκουρη Λέκτορας Ψυχολογίας στο Birmingham City University, η διαχείριση του στρες απαιτεί ολιστική προσέγγιση που να περιλαμβάνει τόσο το σώμα όσο και τον νου.
«Το στρες, ιδιαίτερα όταν γίνεται χρόνιο, επηρεάζει σε βάθος τη σωματική και ψυχική υγεία. Γι’ αυτό, οι στρατηγικές αντιμετώπισής του πρέπει να στοχεύουν στη συνολική ενίσχυση της ευεξίας», επισημαίνει η ίδια σε άρθρο της στο The Conversation.
Αυτό σημαίνει την υιοθέτηση συνηθειών και πρακτικών που στέλνουν σταθερά σήμα ασφάλειας στον οργανισμό, βοηθώντας τον να απομακρυνθεί από τη λειτουργία επιβίωσης και να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας.
Η Δρ Douglas προτείνει πέντε πρακτικές για τη ρύθμιση του χρόνιου στρες, οι οποίες είναι εφικτές ακόμη και για όσους διαθέτουν περιορισμένο ελεύθερο χρόνο. Οι τακτικές αυτές δεν παρουσιάζονται ως «γρήγορες λύσεις», αλλά ως καθημερινές ρουτίνες που μπορούν να ενισχύσουν την ψυχοσωματική ισορροπία με βιώσιμο τρόπο.
Ξεκινήστε από τα μικρά – αλλά βασικά
Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, όπως μερικές σύντομες διατάσεις όσο περιμένουμε να γίνει ο καφές ή να βάζουμε το κινητό μας στο αθόρυβο μετά τις 9 το βράδυ ή απλώς μερικές βαθιές αναπνοές πριν αδράξουμε τη μέρα, μπορούν να κάνουν τη διαφορά, σύμφωνα με τη λέκτορα. Όπως εξηγεί, «η ιδέα των μεγάλων αλλαγών μπορεί να είναι αρκετή για να ανακόψει την πορεία μας. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι η ουσιαστική βελτίωση συχνά ξεκινά με τα πιο μικρά βήματα».
Το κλειδί, συμπληρώνει, είναι η συνέπεια: «Όπως η οικοδόμηση των μυών, έτσι και η ανθεκτικότητα στο στρες αυξάνεται με την τακτική, διαχειρίσιμη προσπάθεια. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και αφήστε αυτές τις πρώτες επιτυχίες να αναπτύξουν δυναμική».
Θέστε στόχους που μπορείτε να πετύχετε
Εκτός από την πρόθεση, θα πρέπει να υπάρχει και η σωστή στοχοθεσία. Για παράδειγμα, λειτουργεί καλύτερα κατά του άγχους ένας ακριβής στόχος, όπως ένας περίπατος ή η απενεργοποίηση των οθονών μία ώρα πριν τον ύπνο. «Οι συγκεκριμένοι στόχοι δίνουν στον εγκέφαλό σας κάτι για να το επεξεργαστεί. Επίσης, διευκολύνουν την παρακολούθηση της προόδου. Οι εφικτοί στόχοι δημιουργούν αυτοπεποίθηση και η αυτοπεποίθηση βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος» εξηγεί.
Επαναπροσδιορίστε τις αγχολυτικές στρατηγικές
Όπως το άγχος δεν παραμένει το ίδιο και αυξομειώνεται, ούτε και οι τρόποι αντιμετώπισής του θα πρέπει να παραμένουν ίδιοι. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να προβληματίζεστε και να επαναπροσδιορίζετε την κατάσταση, συμβουλεύει η Δρ. Tanisha Douglas. «Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι σας βοήθησε τελευταία; Τι ένιωσα σαν αγγαρεία; Λίγα λεπτά ειλικρινούς αναστοχασμού μπορούν να σας δείξουν πώς θα πρέπει να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας. Σκεφτείτε το ως συναισθηματική συντήρηση – όπως ο έλεγχος των λαδιών του αυτοκινήτου σας, αλλά για το μυαλό σας» συμπληρώνει.
Μην υποτιμάτε τα θεμέλια της ευημερίας
Τακτική κίνηση, καλός ύπνος, θρεπτικό φαγητό και χρόνος με αγαπημένα πρόσωπα αποτελούν τις πιο απλές πρακτικές που αντισταθμίζουν τις επιπτώσεις του στρες. «Το θέμα δεν είναι η τελειότητα, αλλά τα μοτίβα» διευκρινίζει η ειδικός, επισημαίνοντας ότι «δε χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα ή να μαγειρεύετε γκουρμέ γεύματα. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος, ένα καλύτερο πρωινό ή το να στείλετε μήνυμα σε έναν φίλο αντί να κάνετε scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να ωθήσει το νευρικό σας σύστημα προς τη σωστή κατεύθυνση. Μικρές βελτιώσεις στα βασικά μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου».
Ελέγξτε τη φωνή στο κεφάλι σας
Ένα μέρος του άγχους μας προέρχεται από τις σκέψεις που κάνουμε. Επειδή μοιάζουν αυτόματες, είναι δύσκολο να τις ελέγξουμε, συχνά όμως βασίζονται σε διαστρεβλωμένες πεποιθήσεις και όχι σε γεγονότα. Σύμφωνα με την Δρα Douglas, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία προσφέρει πρακτικά εργαλεία για να εντοπίσετε και να αμφισβητήσετε αυτά τα μοτίβα: «Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται ότι “πάντα τα κάνω θάλασσα”, κάντε μια παύση και ρωτήστε: είναι αυτό πραγματικά αλήθεια; Τι αποδείξεις έχω; Η αναδιατύπωση των μη βοηθητικών σκέψεων δεν θα εξαφανίσει το άγχος, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το μεταφέρετε» σημειώνει.
ygeiamou.gr
