Ο ποιοτικός ύπνος είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία της καλής υγείας. Η έλλειψή του, ιδιαίτερα για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να επιφέρει σοβαρές βλάβες τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία και ευεξία.
Έχουμε ακούσει πολλές φορές συμβουλές, όπως «μην πίνετε καφέδες το απόγευμα» και «μην ασχολείστε με την οθόνη του κινητού πριν ξαπλώσετε», αλλά για πολλούς από μας τίποτα από αυτά δεν δουλεύει.
Λόγος #1: Έχεις χαμηλή «ορμή για ύπνο».
Η ορμή του ύπνου λειτουργεί παρόμοια με την πείνα: Όσο περνάει ο καιρός από το τελευταίο σας γεύμα, γίνεστε προοδευτικά πιο πεινασμένοι, και όσο περνάει η ώρα από τον τελευταίο σας ύπνο, δημιουργείται προοδευτικά υψηλότερη όρεξη για ύπνο. Κοιμόμαστε καλύτερα όταν η ορμή του ύπνου μας είναι πολύ υψηλή.
Είναι λοιπόν σημαντικό όταν έρθει η ώρα για ύπνο να είστε αρκετά «πεινασμένοι» έχοντας αποφύγει να κοιμηθείτε έστω ελάχιστα στη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τον ύπνο -ίσως ακόμη και την ξαπλωτή ξεκούραση- και παραμείνετε δραστήριοι στη διάρκεια της ημέρας.
Λόγος #2: Το εσωτερικό σου ρολόι δεν είναι συγχρονισμένο με το πρόγραμμά σου
Το σώμα μας περνάει κυκλικά από διάφορες αλλαγές σε 24ωρη βάση. Η θερμοκρασία του σώματος μας, όπως και η παραγωγή των ορμονών μας μεταβάλλονται με διαφορετικό ρυθμό σε κάθε άνθρωπο. Ομοίως, κάποιοι από τη φύση μας έχουμε έναν πιο πρώιμο χρονότυπο -που σημαίνει ότι το σώμα μας έχει την τάση να κοιμάται και να ξυπνάει νωρίτερα- και άλλοι μεταγενέστερο. Είναι σημαντικό λοιπόν το πρόγραμμα του ύπνου μας να είναι ευθυγραμμισμένο με τον κιρκάδιο ρυθμό μας (αυτό το εσωτερικό ρολόι και τις αλλαγές του).
Αν προσπαθείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί μεταξύ 9 μ.μ. και 5 π.μ. -αλλά το σώμα σου συγχρονίζεται φυσικά καλύτερα με ένα πρόγραμμα ύπνου μεταξύ 11 μ.μ. και 7 π.μ.- πιθανότατα δεν θα κοιμηθείς το ίδιο καλά. Ομοίως, τα άτομα που εργάζονται -και κοιμούνται- με βάρδιες είναι πιθανό να έχουν κακή ποιότητα ύπνου γιατί πάνε συχνά «κόντρα» στο φυσικό τους ρολόι.
Πώς να ρυθμίσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου: Ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί και διατηρώντας ένα κανονικό ημερήσιο πρόγραμμα που θα εναρμονίζεται με τον φυσικό ρυθμό του ύπνου σου.
Λόγος #3: Έχεις υψηλό επίπεδο συναισθηματικής διέγερσης
Όταν παίρνεις μαζί σου στο κρεβάτι την αυριανή παρουσίαση στο γραφείο, τους λογαριασμούς που δεν μπορείς να πληρώσεις, ή έναν καυγά με τον σύντροφό σου, τότε πας για ύπνο σε κατάσταση υψηλής συναισθηματικής διέγερσης. Αν αυτό συμβαίνει παρατεταμένα, είναι δυνατό να σου γίνει συνήθεια και μόλις βάζεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι οι στρεσογόνες σκέψεις να επιστρέφουν αυτόματα σαν αντανακλαστικό. Η βελτίωση του ύπνου απαιτεί να σπάσεις αυτή τη συσχέτιση και να δημιουργήσεις μια νέα νοητική αντιστοίχιση: «είμαι στο κρεβάτι και αισθάνομαι υπνηλία».
Πώς να ηρεμήσεις τη συναισθηματική διέγερση: Ασχολήσου με χαλαρωτικές ή καταπραϋντικές δραστηριότητες μια ώρα πριν από την κανονική ώρα του ύπνου σου και περίμενε να νιώσεις πολύ νυσταγμένη για να πέσεις στο κρεβάτι. Αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα και μείνεις ξύπνια για περισσότερο από 20 λεπτά, σηκώσου και ασχολήσου ξανά με μια ηρεμιστική δραστηριότητα σε έναν άνετο, αμυδρά φωτισμένο χώρο μέχρι να επιστρέψει η νύστα. Με συχνή εξάσκηση θα τα καταφέρεις.
Λόγος #4: Βασίζεσαι στο αλκοόλ για να ρυθμίσεις τον ύπνο σου
Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να πίνουν ένα ποτήρι αλκοόλ, συνήθως κρασί, πριν από τον ύπνο θεωρώντας ότι βοηθάει. Δυστυχώς, όμως η κατασταλτική επίδραση του αλκοόλ που μας βοηθάει να κοιμόμαστε, δεν κρατάει πολύ.
Μέσα σε λίγες ώρες, καθώς το σώμα σου μεταβολίζει το αλκοόλ, ο ύπνος γίνεται ανήσυχος, αποσπασματικός και ταραγμένος. Ακόμη και αν δεν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας, σίγουρα ο ύπνος σου δεν θα είναι καλής ποιότητας.
Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ τέσσερις ώρες πριν από την κανονική ώρα ύπνου και προσπάθησε να βρεις καλύτερους τρόπους να χαλαρώσεις, όπως είναι το ζεστό μπάνιο και η ελαφριά γυμναστική με διατάσεις.
