Το ψάρι είναι από τα μεγαλύτερα δώρα της μεσογειακής διατροφής, κι όμως, μεταξύ μας, το τρώμε λιγότερο από όσο θα έπρεπε. Όχι επειδή δεν είναι θρεπτικό, αλλά επειδή συχνά δεν ξέρουμε ποιο να επιλέξουμε, πώς να το ψήσουμε, μας ενοχλεί η μυρωδιά, ή φοβόμαστε τα κόκαλα. Παρόλα αυτά, οφείλουμε στον οργανισμό μας και στην υγεία μας, να βάλουμε το ψάρι στη διατροφή μας, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να παίρνουμε όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Το θέμα, είναι, τι ψάρια είναι τα πιο θρεπτικά. Κι εδώ αρχίζει το παιχνίδι: άλλα ψάρια είναι «βόμβες» θρεπτικών συστατικών, άλλα είναι πιο ελαφριά και άλλα πρέπει, απλώς, να τα απολαμβάνουμε με μέτρο.
Τα λιπαρά ψάρια: οι μικροί αλλά θρεπτικοί «ήρωες»
Αν έπρεπε να σου πω ένα ψάρι που κάνει καλό σχεδόν σε όλα: καρδιά, εγκέφαλο, διάθεση, είναι η σαρδέλα. Μαζί της, ο γαύρος, το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος.
Τα μικρά λιπαρά ψάρια έχουν τα πιο μεγάλα οφέλη:
• Είναι γεμάτα ωμέγα-3
• Είναι ελληνικά και οικονομικά
• Δεν φορτώνουν βαρέα μέταλλα
• Μαγειρεύονται με ό,τι τρόπο θέλεις (αλλά η σαρδέλα ψητή είναι… θεσμός)
Tip: Ο σολομός, παρότι εξαιρετικός και ιδιαίτερα εύκολο ψάρι στο ψήσιμο, θέλει προσοχή στην προέλευση και στον τρόπο εκτροφής.
Τα λευκά ψάρια: light, clean και ιδανικά για κάθε διατροφή
Αν θες κάτι πιο ελαφρύ, η απάντηση είναι λευκά ψάρια: λαβράκι, τσιπούρα, γλώσσα, φαγκρί, μπακαλιάρος. Έχουν λιγότερα λιπαρά αλλά άφθονη καθαρή πρωτεΐνη. Είναι εύπεπτα και ιδανικά για:
• παιδιά
• άτομα που προσέχουν το βάρος τους
• όσους δεν αγαπούν έντονες γεύσεις
Με λίγα λόγια, είναι το comfort-food του θαλασσινού κόσμου.
Μικρά ή μεγάλα ψάρια; Η απάντηση είναι ό,τι… το μέγεθος μετράει
Τα μεγάλα ψάρια, όπως ο ξιφίας και ο μεγάλος τόνος, ανεβαίνουν στην τροφική αλυσίδα και συσσωρεύουν ουσίες που δεν θέλουμε στο σώμα μας. Οπότε είναι καλό να τα τρώμε με μέτρο, και πολύ αραιά. Από την άλλη τα μικρά ψάρια είναι πιο καθαρά, πιο ασφαλή και πιο χρηστικά στην κουζίνα σου.
Φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσέρβα;
Το κατεψυγμένο ψάρι δεν είναι δεύτερης κατηγορίας. Συχνά έχει διατηρήσει τέλεια τη θρεπτική του αξία και λύνει χέρια. Όπως και τα ψάρια σε κονσέρβες, απλώς σε αυτή την περίπτωση πρότιμησε:
• σαρδέλα ή τόνο σε νερό ή ελαιόλαδο
• όχι βαριές σάλτσες που ακυρώνουν τα οφέλη των ψαριών.
Ο «κανόνας» που θυμάσαι πάντα
- Βάλε στη διατροφή σου μικρά λιπαρά ψάρια 1–2 φορές την εβδομάδα
• Να τα εναλλάσσεις με λευκά ψάρια
• Μαγείρεψέ τα απλά: ψητό, ατμός ή φούρνο
• Μην αποκλείεις κατεψυγμένα ή κονσέρβα, είναι σύμμαχοι
Το ψάρι δεν είναι διατροφική αγγαρεία, είναι μια έξυπνη, θρεπτική επιλογή που κάνει τη διατροφή σου πιο ισορροπημένη.
