Η μέθοδος εναλλάσσει τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος με τρία λεπτά πιο αργού περπατήματος, για συνολικά 30 λεπτά χωρίς διακοπή. Πρόκειται για μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), η οποία θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική, σύμφωνα με τους καθηγητές Hiroshi Nose και Shizue Masuki από το Πανεπιστήμιο Shinshu στην Ιαπωνία, που εισήγαγαν τη μέθοδο σε μελέτη με 246 συμμετέχοντες.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε το 2020, όμως η δημοσιότητα γύρω από το interval walking στην Ιαπωνία βοήθησε να διαδοθεί και διεθνώς. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, όσοι ακολούθησαν τη μέθοδο για πέντε μήνες μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση περισσότερο από εκείνους που έκαναν συνεχές περπάτημα μέτριας έντασης ή 10.000 βήματα την ημέρα.
Τι λένε οι ειδικοί
Η Carol Garber, καθηγήτρια εφαρμοσμένης φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Columbia, επισημαίνει ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να υποστηριχθεί με βεβαιότητα πως η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική από το συνεχές περπάτημα. «Οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στο ίδιο πρόγραμμα άσκησης», τονίζει. «Κάποιοι μπορεί να έχουν μεγάλες βελτιώσεις, άλλοι όχι τόσο».
Σύμφωνα με την ίδια, τόσο το διαλειμματικό όσο και το συνεχές περπάτημα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, αρκεί να υπάρχει συνέπεια.
Τα οφέλη του ιαπωνικού περπατήματος
Παρά τις επιφυλάξεις, η μέθοδος προσφέρει σημαντικά οφέλη. Το βασικότερο προκύπτει από τα διαστήματα υψηλής έντασης: «Το πιο έντονο κομμάτι είναι εκείνο που φέρνει τα μεγαλύτερα οφέλη», εξηγεί η Garber. «Ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, σε κάνει να λαχανιάζεις».
- Διαβάστε επίσης: ΠΟΥ: Απαντά στον Trump για την παρακεταμόλη και τον αυτισμό
Οποιαδήποτε μορφή διαλειμματικής προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της ιαπωνικής μεθόδου, μπορεί να βελτιώσει τη VO2 max, δηλαδή τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου – τον «χρυσό κανόνα» μέτρησης της αντοχής.
Η γυμνάστρια Lauren Schramm (Nike global trainer και Pilates coach) προσθέτει: «Δεν πρόκειται να πιέσεις το σώμα περισσότερο, αλλά να το εκπαιδεύσεις να χτίσει αντοχή μέσα στη σωστή ζώνη καρδιακού ρυθμού».
Κατά τη φάση του γρήγορου περπατήματος, η Schramm προτείνει να διατηρείται ο καρδιακός ρυθμός στο 60%–70% του μέγιστου. «Σε αυτό το επίπεδο (Zone 2 cardio) μεγιστοποιείται η καύση λίπους και μπορείς να έχεις πραγματικά καλά αποτελέσματα», σημειώνει. Τα τρία λεπτά χαμηλής έντασης λειτουργούν ως «ενεργό διάλειμμα», που ξεκουράζει χωρίς να σταματά την κίνηση.
