Ο καθοριστικός ρόλος του ύπνου στη σωματική και ψυχική υγεία θεωρείται ευρέως δεδομένος, εξίσου όμως γνωστές είναι και οι σοβαρές συνέπειες της χρόνιας έλλειψής του, καθώς μελέτες δείχνουν ότι οι ανεπαρκείς ώρες καθημερινού ύπνου ενδέχεται να αυξήσουν τους κινδύνους για την υγεία και, σε βάθος χρόνου, να μειώσουν ακόμη και το προσδόκιμο ζωής.
Τι θα γινόταν όμως αν υπήρχε τρόπος να πετύχουμς το αντίθετο — να «χακάρουμε» δηλαδή τον ύπνο μας και να προσθέσουμε χρόνια ζωής;
Εξηγούμαστε: Μια μεγάλη νέα μελέτη από τη βρετανική ασφαλιστική Vitality και το London School of Economics and Political Science (LSE) δείχνει ότι η τήρηση ενός απλού κανόνα υγιεινής ύπνου μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής έως και κατά τέσσερα χρόνια.
Τι ανακάλυψε η μελέτη
Η νέα μελέτη καταλήγει στο βασικό συμπέρασμα ότι η εφαρμογή ορισμένων βασικών συνηθειών υγιεινής ύπνου μπορεί να βοηθήσει τον άνθρωπο να ζήσετε έως και 4 χρόνια περισσότερο.
Συγκεκριμένα:
– Ο κανόνας «7:1» σημαίνει επτά ώρες ύπνου μέσα σε ένα σταθερό χρονικό «παράθυρο» μίας ώρας κάθε βράδυ, τουλάχιστον πέντε νύχτες την εβδομάδα.
– Η διατήρηση επαρκούς διάρκειας ύπνου και σταθερής ώρας κατάκλισης μπορεί να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής κατά 24%.
– Αν έστω και ένας στους τέσσερις ανθρώπους με κακή ποιότητα ύπνου υιοθετούσε αυτό το πρότυπο ύπνου, τα πιθανά οφέλη θα ήταν σημαντικά.
Είναι γεγονός πως πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά, και αυτό μπορεί να αλλάξει τη ζωή μας. Αυτή η νέα μελέτη επισημαίνει ότι το 41% των ανθρώπων τόσο στο Ηνωμένο Βασίλειο όσο και στις ΗΠΑ κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα, και ότι ο τακτικός ύπνος λιγότερο από έξι ώρες σε αυτό το διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε 20% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Για τις ανάγκες της έρευνας αναλύθηκαν δεδομένα από 47 εκατομμύρια νύχτες ύπνου, προερχόμενα από φορητές συσκευές 105.000 ατόμων, σε συνδυασμό με στοιχεία υγείας, ευεξίας, κοινωνικοοικονομικά δεδομένα και ασφαλιστικές αποζημιώσεις.
Η ανάλυση έδειξε ότι η διατήρηση καλών συνηθειών ύπνου μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο τόσο στη διάρκεια όσο και στην ποιότητα ζωής.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι ένα άτομο που αρχίζει να κοιμάται την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να εξασφαλίζει πάνω από επτά ώρες ύπνου μπορεί να εμφανίσει κατά μέσο όρο 24% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με όσους κοιμούνται λιγότερο και χωρίς σταθερό ωράριο.
Αυτή η βελτίωση μπορεί να μεταφραστεί σε δύο έως τέσσερα επιπλέον χρόνια ζωής, συνοδευόμενα από καλύτερη υγεία, αν και αυτό εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία και το αρχικό προσδόκιμο ζωής.
Για λόγους σύγκρισης, η μετάβαση από κακή σε ιδανική διατροφή μπορεί να προσθέσει έως 4,5 χρόνια ζωής, ενώ η μετάβαση από σωματική αδράνεια σε υψηλή φυσική δραστηριότητα έως και έξι χρόνια.
Και, όπως τονίζει η δρ Κέιτι Τράιον, αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος της Vitality, σημασία δεν παίζει μόνο ο αριθμός των ωρών, αλλά και η συνέπεια με τη σταθερότητα στην ώρα κατάκλισης.
«Νομίζω ότι οι άνθρωποι είναι πιο ευαισθητοποιημένοι στο πόση άσκηση χρειάζονται», επισημαίνει η δρ Τράιον. «« Νομίζω ότι το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο, όπου οι άνθρωποι έχουν επικεντρωθεί τόσο πολύ στο να κοιμούνται επτά, οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, η μελέτη υπογράμμισε ότι η κανονικότητα και η συνέπεια του ύπνου είναι πιο σημαντικές».
Όταν εξετάστηκε μόνο η τήρηση του σταθερού παραθύρου μίας ώρας για την ώρα ύπνου, διαπιστώθηκε μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 31%. Παράλληλα, η έρευνα έδειξε ότι η βελτίωση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει θετικά και το σύστημα Υγείας, καθώς η σταθερή διάρκεια και ώρα ύπνου συνδέονται με μείωση των νοσηλειών έως και 7%.
Τι είναι ο κανόνας «7:1» που μπορεί να προσθέσει έως και τέσσερα χρόνια ζωής
Σύμφωνα με όσα προτείνουν οι ερευνητές, όσοι θέλουν να αυξήσουν τις πιθανότητες πρόσθεσης έως και τεσσάρων χρόνων στο προσδόκιμο ζωής, μπορούν να εφαρμόσουν τον κανόνα ύπνου «7:1».
Αυτό σημαίνει τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου και σταθερή ώρα κατάκλισης μέσα σε ένα παράθυρο μίας ώρας (για παράδειγμα μεταξύ 22.00 και 23.00), τουλάχιστον πέντε νύχτες την εβδομάδα.
Ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι μόνο το 10% των ανθρώπων ακολουθεί αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «βέλτιστα μοτίβα ύπνου». Το υπόλοιπο 90% δεν το κάνει και θα μπορούσε να ωφεληθεί σημαντικά από αυτές τις απλές αλλαγές.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αν μόλις το 25% των ανθρώπων με κακές συνήθειες ύπνου υιοθετούσε τον κανόνα «7:1», αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε 39 εκατομμύρια επιπλέον χρόνια ζωής στο Ηνωμένο Βασίλειο και 191 εκατομμύρια στις ΗΠΑ. «Το να αρχίσουμε να αντιμετωπίζουμε τον ύπνο ως μια συμπεριφορά που μπορεί να τροποποιηθεί μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στον τρόπο που οι άνθρωποι τον αντιλαμβάνονται και τον διαχειρίζονται», επισημαίνει η δρ Τράιον.
Γιατί είναι σημαντική η συνέπεια στις ώρες ύπνου
Ο ύπνος ρυθμίζεται από το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του ανθρώπου, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Η σταθερή ώρα κατάκλισης βοηθά στη ρύθμισή του, «εκπαιδεύοντας» το σώμα να γνωρίζει πότε έχει φτάσει η ώρα… να αποσυρθεί στην κρεβατοκάμαρα.
Αυτό είναι κρίσιμο, καθώς ο κιρκάδιος ρυθμός ελέγχει την έγκαιρη απελευθέρωση ορμονών, όπως η μελατονίνη τη νύχτα και η κορτιζόλη το πρωί.
Όπως εξηγεί η δρ Τράιον, η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού – λόγω νυχτερινής εργασίας ή αλλαγών ζώνης ώρας – έχει «σημαντικό αντίκτυπο στη ρύθμιση των ορμονών, του μεταβολισμού και πολλών άλλων λειτουργιών του οργανισμού».
Σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο δρ Λία Κέιλορ, ενδείξεις απορρυθμισμένου κιρκάδιου ρυθμού περιλαμβάνουν δυσκολία στην έλευση του ύπνου, συχνές αφυπνίσεις, πρωινή κόπωση παρά επαρκή ύπνο και έντονη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς διορθώνεται το πρόγραμμα ύπνου
Η ψυχολόγος και νευροεπιστήμονας δρ Λίντσεϊ Μπράουνινγκ προτείνει, για όσους θέλουν να επαναφέρουν τη σταθερότητα στη ρουτίνα του ύπνου τους, να υπολογίσουν πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται για να νιώσουν ξεκούραστοι — για κάποιους μπορεί να είναι 7,5 ώρες, για άλλους 8,5.
Στη συνέχεια, πρέπει να σκεφτούν τι ώρα πρέπει να ξυπνούν και να υπολογίσουν – προς τα πίσω – την ιδανική ώρα κατάκλισης.
Αν όμως κοιμούνται πολύ αργά ή χωρίς σταθερότητα, η δρ Μπράουνινγκ συνιστά να μετακινούν την ώρα ύπνου κατά 20 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ. Αν για παράδειγμα κοιμούνται στις 00.30, να βάλουν στόχο στις 00.10 την πρώτη νύχτα, στις 23.50 τη δεύτερη και ούτω καθεξής.
Πώς εξασφαλίζονται επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ
«Ακόμη κι αν δεν μπορείς να έχεις σταθερό πρόγραμμα, υπάρχει μεγάλο όφελος στο να προσπαθείς τουλάχιστον να κοιμάσαι σταθερό αριθμό ωρών», επισημαίνει η δρ Τράιον.
Όσοι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν σταθερά μοτίβα λόγω βαρδιών ή γονεϊκών υποχρεώσεων, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους.
1. Προσοχή στην κατανάλωση πριν τον ύπνο
Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 4–6 ώρες, κάτι που σημαίνει ότι η μισή καφεΐνη που καταναλώνεται, εξακολουθεί να είναι ενεργή στον οργανισμό μετά από αυτό το χρονικό διάστημα. Ο κινησιολόγος Ματ Γκάλαντ προτείνει διακοπή της καφεΐνης γύρω στις 14.00. Το αλκοόλ και τα βαριά ή πικάντικα γεύματα το βράδυ μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
2. Μείωση του χρόνου μπροστά σε οθόνες
Το φως των οθονών καταστέλλει τη μελατονίνη, ενώ η νοητική διέγερση κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Σύμφωνα με μελέτες, κάθε ώρα χρήσης οθόνης πριν τον ύπνο αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας κατά 59%.
3. Δημιουργία μιας χαλαρωτικής βραδινής ρουτίνα
Μια ρουτίνα ηρεμίας και χαλάρωσης βοηθά το σώμα και το μυαλό να προετοιμαστούν για ξεκούραση. Αναπνοές, χαλαρωτική μουσική, ντους ή ελαφριά γιόγκα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
4. Παρακολούθηση του ύπνου
Οι σύγχρονες συσκευές παρακολούθησης ύπνου (ακόμα και εφαρμογές σε κινητές συσκευές ή wearables) προσφέρουν πολύτιμη πληροφόρηση για την ποιότητα ύπνου. Όπως σημειώνει η δρ Τράιον, το σημαντικό είναι «να μη στρεσάρεσαι με τους αριθμούς, αλλά να εστιάζεις σε αλλαγές συμπεριφοράς που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σου. Δεν μπορείς απλώς να πεις στον εαυτό σου “κάνε περισσότερο REM ύπνο’». Αντίθετα, η ουσία είναι να αλλάξεις όσα μπορείς μέσα στη διάρκεια της ημέρας, ώστε οι αριθμοί που σχετίζονται με τον ύπνο να βελτιωθούν φυσικά.
protothema.gr
