Ο πρωινός καφές αποτελεί για πολλούς πηγή ενέργειας, όμως τι συμβαίνει με τα επίπεδα σακχάρου όταν καταναλώνεται με άδειο στομάχι;
Για να γίνει κατανοητή η επίδραση του καφέ στη γλυκαιμία όταν δεν έχει προηγηθεί φαγητό, αξίζει να εξεταστεί πρώτα η φυσιολογία.
Ο πρωινός καφές θεωρείται από πολλούς ως μια σημαντική «ώθηση» ενέργειας, ωστόσο σε μεταβολικό επίπεδο η εικόνα είναι πιο περίπλοκη. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση της γλυκαιμίας (δηλαδή της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα) και της αντίστασης στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με άδειο στομάχι ή μαζί με ζάχαρη. Η επίδραση αυτή είναι συνήθως μέτρια σε υγιή άτομα, αλλά ενδέχεται να είναι πιο έντονη σε όσους έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.
Σε βάθος χρόνου, πάντως, αρκετές παρατηρητικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση καφέ χωρίς ζάχαρη σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Πρόκειται για ένα φαινομενικά αντιφατικό εύρημα: από τη μία μια βραχυπρόθεσμη επιβάρυνση της γλυκαιμίας και από την άλλη ένα πιθανό όφελος μακροπρόθεσμα, πιθανόν χάρη σε βιοδραστικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες.
Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι τι προστίθεται στον καφέ. Η ζάχαρη, τα αρωματικά σιρόπια και οι κρέμες μπορούν να μετατρέψουν έναν απλό καφέ σε ένα «μικρό γλυκό», αυξάνοντας πολύ περισσότερο τη γλυκαιμία σε σχέση με την καφεΐνη από μόνη της.
Παράλληλα, η ώρα κατανάλωσης, η ποιότητα του ύπνου και τυχόν μεταβολικά προβλήματα επηρεάζουν την ατομική αντίδραση του οργανισμού.
Καφεΐνη, ορμόνες στρες και πρωινή γλυκαιμία
Για να κατανοηθεί καλύτερα η δράση του καφέ στη γλυκαιμία, χρειάζεται μια ματιά στη φυσιολογία. Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό, μπλοκάροντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με τη χαλάρωση.
Αυτό οδηγεί σε αύξηση των κατεχολαμινών, όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, ενώ μπορεί να ενισχύσει και την έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει προσωρινά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή την ικανότητα των κυττάρων να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι για την ίδια ποσότητα σακχάρων, το σώμα εμφανίζει μεγαλύτερη και πιο παρατεταμένη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένες έρευνες καταγράφουν ότι ποσότητα καφεΐνης αντίστοιχη με 2–3 εσπρέσο μπορεί να αυξήσει τη μεταγευματική γλυκαιμία και την ινσουλίνη σε σύγκριση με γεύματα χωρίς καφεΐνη.
Το πρωί, μάλιστα, ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη φάση, γνωστή ως «φαινόμενο της αυγής», όπου ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αυξητική ορμόνη αυξάνονται φυσιολογικά, προετοιμάζοντας το σώμα για την ημέρα. Αυτό μπορεί να μειώσει ελαφρώς την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αν προστεθεί σε αυτό η κατανάλωση καφέ με άδειο στομάχι, ο συνδυασμός καφεΐνης και ορμονών στρες μπορεί να ενισχύσει τη γλυκαιμική απόκριση στο επόμενο γεύμα, ειδικά όταν αυτό περιέχει απλούς υδατάνθρακες.
Το «πλαίσιο» κατανάλωσης έχει σημασία
Όταν εξετάζεται η σχέση καφέ και γλυκόζης, δεν αρκεί το «τι κάνει ο καφές», αλλά και υπό ποιες συνθήκες καταναλώνεται.
Ένας καφές με άδειο στομάχι, μετά από κακό ύπνο και με προσθήκη ζάχαρης, έχει πολύ διαφορετική επίδραση σε σχέση με έναν σκέτο καφέ που ακολουθεί ένα ισορροπημένο πρωινό.
Ο ανεπαρκής ύπνος από μόνος του αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξης. Σε αυτό το περιβάλλον, η καφεΐνη μπορεί να επιβαρύνει περαιτέρω τον οργανισμό.
Ιδιαίτερη σημασία έχει και η ζάχαρη: δύο κουταλάκια αντιστοιχούν περίπου σε 8–10 γραμμάρια απλών υδατανθράκων, που απορροφώνται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν απότομη άνοδο του σακχάρου.
Αν ο καφές συνοδεύεται από προϊόντα όπως κρουασάν ή μπισκότα, το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
Πρακτικές συμβουλές για τον πρωινό καφέ
Τα στοιχεία δείχνουν ότι για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση καφέ χωρίς ζάχαρη μπορεί να ενταχθεί σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Για όσους έχουν αυξημένο σάκχαρο ή θέλουν να αποφύγουν μεγάλες διακυμάνσεις, προτείνονται:
- Να μην αντικαθιστά ο καφές το πρωινό γεύμα
- Να συνδυάζεται με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες
- Να μειώνεται σταδιακά η ζάχαρη
- Να εξετάζεται η επιλογή ντεκαφεϊνέ
Οι ευρωπαϊκές οδηγίες θεωρούν γενικά ασφαλή την κατανάλωση έως περίπου 400 mg καφεΐνης ημερησίως (περίπου 3–5 εσπρέσο), ωστόσο σε άτομα με μεταβολικά προβλήματα απαιτείται εξατομίκευση.
Τελικά, ο έλεγχος της γλυκαιμίας δεν εξαρτάται από ένα μόνο τρόφιμο, αλλά από το σύνολο του τρόπου ζωής: τη διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα, τον ύπνο και —όπου χρειάζεται— τη φαρμακευτική αγωγή.
iefimerida.gr
