Ένα ακόμη αρχαίο δημητριακό επανέρχεται στο προσκήνιο της υγιεινής διατροφής, με τους ειδικούς να το προτείνουν ως μια ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή για την καθημερινή κουζίνα.
Ο λόγος για τον αμάρανθο, ένα ψευδοδημητριακό –τεχνικά σπόρο– που, σύμφωνα με διατροφολόγους, ξεπερνά σε θρεπτική αξία τόσο το καστανό ρύζι όσο και την κινόα.
Ο αμάρανθος καλλιεργούνταν ήδη από τους Αζτέκους, οι οποίοι τον θεωρούσαν βασικό στοιχείο της διατροφής τους λόγω του πλούσιου διατροφικού του προφίλ. Σήμερα, η επιστήμη επιβεβαιώνει τη φήμη του: μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) περιέχει το σύνολο της ημερήσιας ανάγκης σε μαγγάνιο και σχεδόν το 40%-45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να περιορίσει τη φλεγμονή στον οργανισμό. Παράλληλα, είναι διαθέσιμος σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και μεγάλες αλυσίδες λιανικής, ενώ μαγειρεύεται εύκολα, όπως το ρύζι ή η κινόα, και ενσωματώνεται σε πιάτα όπως λαχανικά stir-fry.
Η διαιτολόγος Lindsay Schoenfeld από το Τέξας είπε στην Daily Mail ότι ο αμάρανθος αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών, ενώ ξεχωρίζει για την ποιότητα της πρωτεΐνης του. Όπως εξηγεί, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, κάτι που τον καθιστά ιδανικό για φυτοφαγικά ή χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα. Παράλληλα, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Διατροφικά, μια μερίδα 100 γραμμαρίων αμάρανθου αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Για σύγκριση, η ίδια ποσότητα καστανού ρυζιού περιέχει 89 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η κινόα 96 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα στοιχεία για τη χοληστερόλη. Έρευνα του 2003 σε χάμστερ έδειξε ότι η κατανάλωση ελαίου αμάρανθου μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 15% και την «κακή» LDL κατά 22%. Αντίστοιχα, μελέτη σε πουλερικά κατέγραψε μείωση της χοληστερόλης έως και 30%. Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως, οι επιστήμονες εκτιμούν ότι ο αμάρανθος μπορεί να δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο, εμποδίζοντας την επαναπορρόφησή της.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται επίσης με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς ενισχύει το αίσθημα κορεσμού. Σε μεγάλη μελέτη του 2023, που παρακολούθησε περισσότερα από 4.400 άτομα, όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες εμφάνιζαν μικρότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και λιπώδους ιστού.
Παράλληλα, ο αμάρανθος είναι πλούσιος σε φαινολικά οξέα – ισχυρά αντιοξειδωτικά που, σύμφωνα με ερευνητές, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να συμβάλουν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι, παρά τα πλεονεκτήματά του, δεν αποτελεί «μαγική» τροφή. Η Lindsay Schoenfeld υπογραμμίζει ότι το κλειδί βρίσκεται στην ποικιλία: η εναλλαγή διαφορετικών δημητριακών και ψευδοδημητριακών –όπως ο αμάρανθος, το καστανό ρύζι, η κινόα, η βρώμη και το φάρο– προσφέρει πληρέστερη θρέψη και καλύτερη υποστήριξη της υγείας του εντέρου.
Όπως σημειώνει χαρακτηριστικά, η υγιεινή διατροφή δεν βασίζεται στην «ιεροποίηση» μιας μόνο τροφής, αλλά στη συνύπαρξη και τον συνδυασμό πολλών. Άλλωστε, όπως λέει με χιούμορ, «κανείς δεν θέλει να τρώει το ίδιο πράγμα για όλη του τη ζωή».
