Στον αέναο αγώνα ενάντια στα παραπανίσια κιλά, το ερώτημα παραμένει: είναι πιο αποτελεσματικός ο καθημερινός περιορισμός θερμίδων ή η διαλειμματική νηστεία; Μια νέα μελέτη, διάρκειας ενός έτους, δίνει μια ξεκάθαρη απάντηση – και ελπίδα – σε όσους δυσκολεύονται με την καταμέτρηση θερμίδων σε καθημερινή βάση.
Αν η καθημερινή δίαιτα σας φαίνεται εξαντλητική, οι ερευνητές της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine προτείνουν μια εναλλακτική: την προσέγγιση 4:3, έναν τύπο διαλειμματικής νηστείας που περιορίζει την πρόσληψη τροφής μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα. Σύμφωνα με τα ευρήματα, αυτή η στρατηγική οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κλασική μέθοδο του καθημερινού θερμιδικού περιορισμού.
Η μελέτη συμπεριέλαβε 165 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, για να συγκρίνει δύο διατροφικές στρατηγικές. Η μια ομάδα ακολούθησε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας 4:3 (τέσσερις ημέρες κανονικής διατροφής, τρεις ημέρες περιορισμένης πρόσληψης), ενώ η άλλη ομάδα μείωσε τις θερμίδες κάθε μέρα. Μαζί με τις δίαιτες, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν επίσης πρόσβαση σε συμβουλευτική σχετικά με την άσκηση και καθοδήγηση συμπεριφοράς – συμπεριλαμβανομένης της καταγραφής των τροφίμων, εξατομικευμένης αξιολόγησης και συνδρομής στο γυμναστήριο.
Μετά από έναν χρόνο, διαπιστώθηκε ότι όσοι ακολουθούσαν το πρόγραμμα νηστείας είχαν χάσει κατά μέσο όρο 7,6% του σωματικού τους βάρους, σε σύγκριση με 5% στην ομάδα καθημερινού περιορισμού θερμίδων. Επιπλέον, παρουσίασαν ελαφρώς ευνοϊκότερες αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας.
Τι περιλαμβάνει το πρότυπο 4:3
Σε αντίθεση με το πρότυπο της διαλειμματικής νηστείας που περιορίζει την πρόσληψη τροφής εντός ενός καθορισμένου ημερήσιου «παραθύρου» (π.χ. 10 π.μ. – 18 μ.μ.), η διαλειμματική νηστεία 4:3 επικεντρώνεται στη σημαντική μείωση της κατανάλωσης τροφής μερικές ημέρες την εβδομάδα. Στη συγκεκριμένη δοκιμή, οι συμμετέχοντες επέλεξαν τρεις μη διαδοχικές ημέρες «νηστείας» την εβδομάδα (για παράδειγμα τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή).
Τις ημέρες αυτές, κατανάλωναν μόλις το 20% της συνήθους πρόσληψης θερμίδων – περίπου 400-600kcal για τις γυναίκες και 500-700kcal για τους άνδρες. Τις υπόλοιπες τέσσερις ημέρες, μπορούσαν να τρώνε ελεύθερα, αν και ενθαρρύνονταν να επιλέγουν υγιεινές τροφές. Παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες είχαν τον ίδιο συνολικό θερμιδικό στόχο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η ομάδα νηστείας κατέληξε να επιτύχει ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Τα σημεία προσοχής
Παρότι τα στοιχεία μοιάζουν ενθαρρυντικά, ενδεχομένως να μην αποτελεί πανάκεια: «Το κύριο συμπέρασμα της μελέτης ήταν ότι η προσέγγιση 4:3 προσφέρει μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι ο συμβατικός περιορισμός θερμίδων. Ωστόσο, αυτό δεν είναι μια μαγική ιδιότητα της προσέγγισης 4:3 αυτή καθαυτή, αλλά επειδή πέτυχαν μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα», δήλωσε ο Δρ Adam Collins, επιστήμονας διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Surrey, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα.
Σύμφωνα με τον Δρα Collins, τα στοιχεία δεν βρίσκονται μόνο σε όσα μετρήθηκαν, αλλά και σε όσα δεν καταγράφηκαν. «Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα 4:3 κλήθηκαν να καταγράφουν την πρόσληψη τροφής μόνο τις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, γνωρίζουμε από προηγούμενες έρευνες για τον διαλείποντα ενεργειακό περιορισμό – και ιδιαίτερα για την εναλλασσόμενη νηστεία – ότι ορισμένοι άνθρωποι τείνουν να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και τις ημέρες χωρίς νηστεία, είτε ενσυνείδητα είτε υποσυνείδητα», εξήγησε. Με άλλα λόγια, η μέτρηση της θερμιδικής πρόσληψης μόνο τις ημέρες νηστείας μπορεί να έχει υποεκτιμήσει την πραγματική μείωση θερμίδων.
«Παρ’ όλα αυτά, τα ευρήματα ενισχύουν την άποψη ότι, στην πράξη, τα πρωτόκολλα διαλείποντος ενεργειακού περιορισμού μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από τον καθημερινό θερμιδικό περιορισμό, τόσο σε ό,τι αφορά τη συμμόρφωση όσο και τα τελικά αποτελέσματα», πρόσθεσε ο Collins.
Θα πρέπει λοιπόν να δοκιμάσετε αυτήν την προσέγγιση;
Η καθηγήτρια Δρ Danielle Ostendorf και η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, καθηγήτρια Δρ. Victoria Catenacci, ήταν επιφυλακτικοί ως προς την παροχή γενικών συστάσεων. «Όσοι επιδιώκουν την απώλεια βάρους θα πρέπει να επιλέξουν μια διατροφική στρατηγική που νιώθουν ότι μπορούν να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα», ανέφεραν. «Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι το διαλείπον σχήμα 4:3 μπορεί να αποτελέσει μια ακόμη τεκμηριωμένη διατροφική επιλογή για την απώλεια βάρους», κατέληξαν.
ygeiamou.gr
