Η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία αποδίδεται συχνά αποκλειστικά στον «επιβραδυμένο» μεταβολισμό. Ωστόσο, ο μηχανισμός είναι πιο σύνθετος. Ο Dr. Matyas Fehervari, χειρουργός με εξειδίκευση σε μεταβολικές παθήσεις, εξηγεί πώς μεταβάλλεται ο μεταβολισμός με τα χρόνια και ποιοι τρόποι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρησή του σε υψηλά επίπεδα, ακόμη και μετά τα 60.
Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες τις χημικές διεργασίες που επιτρέπουν στο σώμα να λειτουργεί – από τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια έως την επιδιόρθωση των κυττάρων και τη ρύθμιση της λειτουργίας των οργάνων. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι η ενέργεια που απαιτείται για αυτές τις λειτουργίες όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, όπως όταν χτυπά η καρδιά ή λειτουργούν οι πνεύμονες.
Κοινές παρανοήσεις για τον μεταβολισμό
Ένας συνηθισμένος μύθος είναι ότι κάποιοι άνθρωποι με «γρήγορο» μεταβολισμό μπορούν να τρώνε χωρίς να παίρνουν βάρος. Στην πραγματικότητα, οι διαφορές μεταξύ των ανθρώπων είναι μικρότερες απ’ ό,τι πιστεύεται. Η αύξηση του βάρους επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ποιότητα της διατροφής, η μυϊκή μάζα, ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα, αλλά και πιο σύνθετοι μηχανισμοί, όπως η λειτουργία του πεπτικού και οι ορμόνες του εντέρου.
Σημαντικό ρόλο παίζει και το εντερικό μικροβίωμα, το οποίο καθορίζει το πώς απορροφούμε και αξιοποιούμε την ενέργεια από την τροφή.
Επιπλέον, η ιδέα ότι ο μεταβολισμός μειώνεται σταθερά από τη νεότητα δεν είναι ακριβής. Έρευνες δείχνουν ότι παραμένει σχεδόν σταθερός από τα 20 μέχρι περίπου τα 60, όπου και αρχίζει μια σταδιακή μείωση.
Πώς μεταβάλλεται ο μεταβολισμός με την ηλικία
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Science το 2021 έδειξε ότι η ενεργειακή δαπάνη είναι υψηλότερη κατά τη βρεφική ηλικία και μειώνεται μέχρι τα 20, όπου και σταθεροποιείται για αρκετές δεκαετίες. Μετά τα 60, μειώνεται κατά περίπου 0,7% ετησίως, κάτι που συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση της σωματικής δραστηριότητας και ελαφρές ορμονικές μεταβολές.
Παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τον μεταβολισμό
- Μυϊκή μάζα και άσκηση: Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία.
- Αυστηρές δίαιτες: Η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
- Κακός ύπνος: Διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας (λεπτίνη, γκρελίνη).
- Χρόνιο στρες: Η κορτιζόλη μπορεί να προάγει την αποθήκευση λίπους.
- Κάπνισμα και αλκοόλ: Επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των κυττάρων και την ορμονική ισορροπία.
Μπορούμε να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό;
Δεν υπάρχουν «μαγικές λύσεις». Η καφεΐνη ή η άσκηση μπορούν να δώσουν προσωρινή αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη, αλλά μικρής διάρκειας. Το κλειδί είναι η διατήρηση ή η ενίσχυση της μυϊκής μάζας και η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής.
Πρακτικές συμβουλές
- Συνδυάστε αερόβια άσκηση με προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη ώστε να υποστηρίζεται η επιδιόρθωση των μυών.
- Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες – προτιμήστε ισορροπημένη διατροφή.
- Εξασφαλίστε 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
- Διαχειριστείτε το άγχος μέσω κοινωνικών δραστηριοτήτων και τεχνικών χαλάρωσης.
- Κάντε τακτικές εξετάσεις, καθώς ορμονικές διαταραχές ή ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζουν τον μεταβολισμό.
Συνολικά, η αύξηση βάρους μετά τα 50 δεν σχετίζεται αποκλειστικά με έναν «αργό» μεταβολισμό. Η μυϊκή ενδυνάμωση, η ποιοτική διατροφή, ο ύπνος και η σταθερή φυσική δραστηριότητα αποτελούν τους βασικούς παράγοντες για έναν υγιή μεταβολισμό και μια ισορροπημένη ζωή, ακόμη και σε μεγαλύτερη ηλικία.
protothema.gr
